- Quantidade adequada de carboidratos. Pelo menos 100 gramas de carboidratos por dia são necessários para prevenir fadiga e desequilíbrio de fluidos. Para certificar-se de ingerir quantidade suficiente de carboidrato, coma 6-11 porções (veja Figura 2) diárias do Grupo da Pirâmide Alimentar de pão, cereal, arroz e massas.
- Ingestão diária de 20 a 30 gramas de fibras. A quantidade adequada de fibras alimentares ajuda no bom funcionamento dos intestinos. Você pode obter em torno de 30 gramas de fibras se comer 1 xícara de farelos de cereal, 1/2 xícara de cenouras, 1/2 xícara de feijões, uma pêra de tamanho médio e mais uma maçã de tamanho médio
Uma porção é igual a: Grupo do pão, cereal, arroz e massas: 1 fatia de pão 30 gramas de cereal pronto para comer 1/2 xícara de cereal cozinhado, arroz ou massa Grupo do leite, iogurte, e queijos: 1 xícara de leite ou iogurte, 40 gramas de queijo natural 55 gramas de queijo processado Grupo dos vegetais: 1 xícara de vegetais folhosos crus 1/2 xícara de outros vegetais - cozinhados ou picados 3/4 de xícara de suco de vegetais Grupos das frutas: 1 maçã, banana ou laranja média 1/2 xícara de fruta cortada, cozinhada ou em conserva Grupo da carne, frango, peixe, feijões secos, ovos e nozes: 55-85 gramas de carne magra cozinhada, frango ou peixe 1/2 xícara de feijões secos cozinhados ou 1 ovo contam como 30 gramas de carne magra. Duas colheres de mesa de manteiga de amendoim ou 1/2 de xícara de nozes contam como 30 gramas de carne. |
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